随着国内奥密克戎的快速传播和全球流感的严重侵袭，让这个冬天显得格外严寒。新冠疫情当前，我们是否还可以运动？对于多数人来说，答案是肯定的，因为适宜运动是提升人体免疫力的重要手段之一。那么对于普通健康人群和感染新冠后的恢复阶段，又该如何科学、安全、有效的运动呢？

普通健康人群

(相关资料图)

提升免疫力的运动原则

1. 每天进行30-60分钟的中等强度有氧运动，不同人群的运动强度标准如下：久坐人群：＜60%最大心率；经常运动人群：70-79% 最大心率; 注：一个人的最高心率可以用：220 -年龄来预估。此外，每周还需进行2-3天的力量训练。

2. 避免长时间高强度的运动（尤其是＞80%最大心率），因为运动过量会导致人体疲劳堆积，免疫力下降，从而进入一个易感染的“窗口期”。

3.“窗口期”是否存在和存在时间的长短，除了和运动强度、运动量紧密相关外，也受其它因素的影响，例如：长途旅行的疲劳，睡眠不好，压力大等。

4. 在“窗口期”间，应该特别注意防止被感染（例如远离人群，多洗手，戴口罩，睡眠充足，多休息等），也可以适量补充铁，锌，维生素A、D3、E、B6和B12。

普通健康人群

常用运动处方的推荐

1. 有氧运动处方：

（1）150分钟/周的中等强度有氧运动，30分钟/天，5天/周；

（2）中等强度控制 ：心跳有点加快、微微出汗、有点喘，但还能讲话；

（3）有氧运动例子 : 快走、跑步、游泳、有氧舞蹈、骑行、羽毛球。

2. 力量训练处方：

（1）强度：以每组能完成8-12次为原则；

（2）时间：每个大肌肉群2-3组，每组间隔3-5分钟；

（3）频率：每周2-3天，同一部位训练至少间隔1天；

（4）顺序：腿、核心（腰腹）、胸部、背部、上肢。

提醒：别忘了运动前的热身和运动后的拉伸活动。

新冠感染康复后

恢复阶段的运动建议

新冠感染后长期住院或居家休息不仅会降低人体免疫功能，也会导致心肺耐力和肌肉力量明显下降，适宜运动很重要，建议在安全的前提下分阶段进行。

1. 必须遵从循序渐进的原则，在完全康复之后再考虑开始锻炼，切勿操之过急，对心脏造成损伤。若稍微活动后就感到疲劳、不适感或是其他症状加重的情况，即出现 “劳累后不适”(简称PEM，通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内)，就应当避免或停止这些锻炼项目。若未出现PEM，就可以逐渐增加活动量或活动强度。

2. 恢复锻炼共分为五个阶段，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段；若感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段；若出现任何“危险信号”（如疼痛、胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。每个阶段的进阶可以参考Borg主观疲劳感知评估量表。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

第一阶段

为恢复锻炼做准备

（主观感受评分为0-1分）

有控制的呼吸练习，以及速度较慢的步行、拉伸和平衡训练。可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应缓慢地进行，而且每一次都应保持15-20秒。 

第二阶段

低强度活动

（主观感受评分为2-3分）

例如：散步、小强度的家务/园艺工作（与平时相比疲劳感不明显）。你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适(PEM)后才能进入下一个阶段。

第三阶段

中等强度的活动

（主观感受评分4-5分）

例如：快走、上下楼梯、慢跑，可以适当增加一些力量锻炼。如果你的PRE达到5及以上，就需要降低你本阶段的锻炼强度。

强化手臂锻炼的方法：

加强腿部锻炼的方法： 

第四阶段

具有协调和有效技能的中等强度练习

（主观感受评分5-7分）

例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你的PRE达到7及以上，就需要降低你本阶段的锻炼强度。

第五阶段

回归到日常锻炼

（主观感受评分8-10）

此时能够完成感染新冠之前的正常锻炼活动，并恢复到之前的运动水平。

运动是提升免疫力的关键所在，但运动强度对免疫力而言是把双刃剑：太低没作用，太高可能会起反作用。在运动过程中，把握好运动强度，将为我们的运动健康保驾护航。

(来源:上海体育)

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