考前冲刺宝典：平时没吃过的食物考试期间就别尝试了，拒绝“花式进补”

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高考在即，压力变大，不少考生可能会出现紧张、焦虑的情况，在这冲刺的最后时刻，考生如何缓解考试压力、调整心态，发挥出最好的水平？家长们又该如何安排好饮食，正确进行考前沟通，为孩子保驾护航？

2023年高考季，腾讯新闻教育频道特别推出《人生AB面》系列圆桌对谈，本期探讨的议题为：高考前备考全攻略！

本期嘉宾：

周睿鸣丨浙江大学传媒与国际文化学院“百人计划”研究员

马冠生丨北京大学公共卫生学院教授

奥叔丨国家二级心理咨询师

杨连锋丨学而思优秀毕业班主讲老师，高考项目组教研顾问

一、高考前紧张在所难免，关键是找到最适合自己的状态

周睿鸣：高考前，应该如何缓解紧张焦虑的情绪？

马冠生：不同的人对待高考的态度和紧张程度是不同的。大部分平时成绩较好的学生对待高考胸有成竹，不紧张，但也有因为过于在乎成绩而紧张的，反而影响了发挥；还有些学生可能成绩不那么好，但心态好，最后也能发挥得很好。总之，高考作为人生的第一个重要的转折点，大家多多少少都会紧张，重要的是要尽量保持一颗平常心。

奥叔：要保持平常心，也不能过于松弛。最好的状态是，要给自己适度的压力，保持一定的兴奋感。对于成绩较好的同学，稳定状态，发挥出正常水平就足矣；但对于中下游的学生来说，考前要重复训练一些基础题，提升信心。还有那些平时粗心大意的同学要特别注重细节，准备好准考证等考试用品。

杨连锋：考前的紧张一般有三种：一是担心考题太难不会做，二是担心考场上突然忘记背过的知识点，三是过于担心考砸了怎么办。首先，高考的命题是有规律的，不会专门去为难谁，每个人的机会都是平等的；其次，考前可以着重记忆一下背过的公式、单词、古诗词等等，加深印象；其三，大家都按部就班地进行了近一年的复习，就要相信自己一定可以考出对得起这份努力的成绩，不必过于悲观。

周睿鸣：在备考和考试过程中有哪些小知识点，有助于更好地发挥？

杨连锋：在备考过程中，除了知识本身，还需要多去思考一些考试技巧和相关策略。首先有三个大原则：第一，在考场上一定要严格遵守相关规定，比如什么时间不能做什么，就千万不能去做无谓的试探，否则可能被视为作弊。但是可以有效利用提前发试卷的时间，虽然不允许动笔答题，但是可以看一看文字较多、信息量较大的题，可以为后面的作答争取更多时间。

第二，保持自己答题节奏的稳定，不要受其他考生的影响和干扰。有些考生看到旁边的人翻卷子翻得很快，就想着要加快速度。其实不然。翻得快不一定是做得快，也可能是不会做。所以还是要保持自己的节奏。

第三，不要过度计较一城一池的得失。一般来说，题目的位置决定难度，如果题目靠前，那它的难度应该不会太大，如果我们被卡住了，可能是题意的理解不到位。这个时候只需要深吸一口气，再读一遍题目，抓住关键词，这个问题可能就迎刃而解了。如果题目靠后，说明有一定难度，这时如果我们考虑时间一旦超过五分钟还没有解出来，一定要果断地跳过，不要死磕。

还有几个小的技巧：第一，合理利用选择题的选项中的信息，很可能会为其他题目提供思路。第二，注意解答题几个问题之间的关联，前一问很可能就是后一问的线索。最后，“争取满分，消灭零分”。对于简单的题目，不要掉以轻心，杜绝细节上丢分，争取满分；对于难题，有一点思路也要写，大题都是按步骤给分，千万不要空着。

二、大考期间，家长扮演好“后卫”角色

周睿鸣：在考试期间，饮食方面需要注意哪些问题？需要特别去吃一些保健食品补充营养吗？

马冠生：最重要的是食品安全，只有保证食品安全，才能保证健康。如果在考试过程中发热了，或者是拉肚子了，那肯定会影响发挥。所以家长一定要保证菜肴做熟煮透；第二就是考生不要去尝试平时不吃的东西，有可能会出现过敏反应的食物也尽量避免；第三就是不要吃特别辛辣、油腻、刺激性的食物。

其次就是注重营养均衡、种类丰富，每天最好要吃到12种以上的食物，合理搭配鱼肉蛋奶等优质蛋白质、新鲜果蔬以及谷物坚果类，同时要多喝水，保证水分充足。特别强调一点就是早餐一定要吃好。

营养首先还是要从日常食物中获取营养，至于保健食品，可以根据实际情况合理选用一些，选购时一定要仔细阅读说明书，看看它的适宜人群以及用法用量，做出正确的判断。

另外，有一些家长在孩子考试的饮食安排方面有很大压力，担心做不好饭，这种情况可以在考前征求一下孩子的意见，询问他们想吃什么，然后进行合理搭配和安排。当然最重要的还是食品安全，食材要选最新鲜的，烹饪时做到生熟分开。还有就是保持平时的饮食习惯，不要为了补充营养选择一些平时从来不吃的水果、大鱼大肉之类的东西，可能会得不偿失。

周睿鸣：除了饮食，家长还能做些什么来最大限度地给孩子支持？

奥叔：从心理咨询师的角度，我认为与其说家长能做什么，不如说家长不需要做什么。我的建议是：三超一面。第一，不要做超级细微的提醒。比如有的家长会不停地问孩子“橡皮带没带”“准考证带没带”等等问题，反复交代反而会让孩子产生自我怀疑的情绪，在考试过程中可能就会把原本正确的答案改错了。

第二，不要做超前的事情。有些家长在还没开考或者考完第一科就开始估分、考虑专业等等，给孩子一些超前的压力，这也是为什么很多孩子第一科没考好，接下来的几科就都考砸了。

第三，不要超越孩子的承受力。家长经常会跟孩子说“考不上好大学就找不到好工作”等等，给孩子造成过大的压力，心理防线可能就会崩溃。

第四，不要把家庭矛盾展现在孩子面前，夫妻之间尽量不要在高考期间发生冲突。

杨连锋：高考不是考生一个人的事，整个家庭甚至全社会都应该参与进来。作为家长，最重要的还是做好后勤保障工作，保障孩子的衣食住行各方面顺利进行。其次就是不要频繁主动地跟孩子谈及考试相关的事，比如考得怎么样、题难不难等等，要观察孩子的状态来沟通。

如果孩子自我感觉良好，主动跟家长分享，此时家长可以有策略地引导一下，比如提醒他“这一科结束了，好好准备下一科吧”；如果孩子说考得不太理想，家长也可以稍微开导一下，让他们把精力放到接下来的考试中去。

另外，家长一定要控制好自己的情绪和心态，如果自己过度紧张的话就会影响到孩子。

周睿鸣：家长应该如何发现孩子的一些情绪波动，有哪些参考信号？

奥叔：在考前家长应该重点关注四个方面：第一，沟通的频率和强度。如果孩子很活跃，回家都会主动分享在校发生的事，哪怕由于临近高考，多少会有压力，只有原来频率的七八成，那也是正常的。如果低于平时的百分之五十了，这个时候就要密切关注一下孩子的情绪。

第二点就是吃。俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，如果孩子的饭量急剧下降或者是暴饮暴食，那大概率是有心事。

第三是睡眠质量。晚上睡不着，早晨起不来，或是平时老是犯困，都是不太正常的表现。

第四是活动机能的减退。比如平时都是活蹦乱跳的，突然有一天回家后不声不响地坐着，整个人无精打采，也可能是受到了挫折。

三、高考后父母应该学会放手，鼓励孩子自我探索

周睿鸣：如果高考发挥失常，要选择复读吗？

马冠生：要不要选择复读主要还是根据考生自身情况而定。如果本身基础较差，那么再复读一年的结果可能也差别不大。其实现在社会更缺的是高级技术人才，也就是说除了高考，还有很多选项可供选择，高考并不是唯一的道路。

奥叔：要不要复读也是我们做心理咨询时经常碰到的问题。一般很常见的情况就是复读是为了满足家长的期待，而不是真正考虑孩子的发展。对于那些成绩一般的学生，复读的风险很大，可能一年内成绩没提升，心理压力却增加了不止一倍。同时，竞争的变化是不可控的，可能今年看好的专业，明年会有更多人去竞争。所以在这种情况下我们不建议复读，不如在大学期间好好准备，考一个好的研究生。

杨连锋：对于大部分考生来说，复读并不是一个好的选择。只有在以下几种情况之下，我们才值得去考虑复读：第一，因为身体原因或其他突发状况导致的发挥失常，比如发烧、答题卡涂错了等等。第二，此前准备不足，没有达到最理想的状态，多复习一年能够有更多提升。

如果是这两种情况而选择复读，也要充分考虑到复读的压力远远大于正常高三的这一年，孩子可能会觉得曾经并肩作战的同学都已经上大学开始新生活了，而我还在埋头苦读。更重要的是，世事难料，如果下一年高考的试卷难度更大，导致成绩还不如第一次，孩子可能无法接受这种失败。所以我还是更建议根据今年的成绩，选择合适的志愿方向去读大学。

周睿鸣：高考完后可能会突然感到空虚茫然，该做些什么让假期充实起来？

杨连锋：从家长的角度，可以让孩子做好独立生活的准备，利用暑假去学习一些技能，锻炼时间管理的能力。从学生的角度，可以劳逸结合，既要提前学习一些东西，比如英语四六级、高等数学等等，也要去做一些自己喜欢的事情。

还有就是等志愿填报结束，拿到录取通知书之后，可以去到大学所在的城市，甚至到大学里提前了解一下情况，以便开学后能够快速适应大学生活。

马冠生：除了去进行一些娱乐活动，比如旅游啊，看看祖国的大好河山，还可以去了解一下心仪的大学的基本情况，比如它有哪些教授，主要从事哪些方面的研究，有什么科研项目可以参与。机会永远留给有准备的人。大学是迈向社会的一个非常重要的过渡期，一定要提前做好准备，通过四年的学习把自己培养成一个对社会和国家有用的栋梁之材。

周睿鸣：学生和家长如何做好高中到大学过渡期的心理调适？

奥叔：部分家长觉得读一个好大学就可以一劳永逸，这其实是在误导孩子。我们要明白，高考只是一个起点，是一个走向独立的过程，父母应该鼓励孩子去自我探索，而不是习惯性地去包办一切。

父母的爱，不要在这个关键的转折点成为孩子成长路上的拦路虎，要学会放手。但是放手不是放纵，要建立一个底线，明确我们放手是要让孩子学习到哪些技能，而哪些方面不能放手。保证大方向不错的情况下，允许孩子犯错，要对他们宽容一些。如果家长对孩子很苛刻，他们就会愈发畏手畏脚，不敢去尝试一些事，那么未来走上工作岗位，反而就更容易犯下一些更严重的错误。所以，家长要鼓励孩子按照自己的想法去探索新事物，去解决问题。

编辑：丁哲宇

审核：ambergchen

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