国外疫情持续蔓延，国内多地出现本土疫情。基于疫情防控的需要，一些市民居家隔离，一些居民则需连夜进行核酸检测……一系列突发状况容易让人进入一个“心理应激”状态，出现焦虑、烦躁等情绪，甚至影响睡眠、饮食。    

市民该如何面对这些时刻？上海市精神卫生中心精神心理专家开出“心理锦囊”：保持良好的身心状态是持续战“疫”的前提，与其焦虑，不如在应对的过程中探求自我的新进步。     

接纳焦虑，学会与情绪共处     

新冠疫情已有两年多，城市一次次迎战疫情、跑赢病毒，这背后是防疫人员与全体市民共同努力的结果。而不可回避的是，国际疫情依旧在蔓延，国内疫情多点散发，在疫情常态化防控状态下，人们的生活模式、工作状态、活动范围包括社交距离等都受到不同程度的影响，易产生焦虑、紧张、疑病、恐惧、抑郁、失眠、强迫等情绪和行为。     

能走出心理阴霾吗？一定能！“疫情中的心理阴霾，最终都能随疫情终结而消散，只是有人快些，有人慢些。”上海市精神卫生中心党委书记谢斌教授分析，焦虑、紧张等状态属于人的应激常见反应，在心理调适的弹性范围内，能较快走出心理阴霾的人通常拥有较多的“保护因素”、较少的“风险因素”。其中，重要的“保护因素”就包括个性开朗、具备一定的健康科学知识、能便捷获得必要的心理支持等，而一味把自己包裹在负面消息里的人，走出心理应激就会慢些。     

那么，假如一些人就是很焦虑、放松不下来，那怎么办呢？上海市精神卫生中心心理治疗师李黎支招：那就接纳焦虑，学会与负面情绪共处。     

“焦虑情绪也是人类的一种正常情绪反应，适当焦虑还可以帮助我们保持心理防御系统，让人提高警惕。我们在积极参与防控疫情的同时，也可借此过程学习与焦虑共处，这是一个应对危机必不可少的心路历程。”李黎说。     

主动出击，夺回身心节奏感     

“调整好心态后，不妨更主动些！”李黎介绍，积极应对是克服恐慌最好的方法。有需要者可先从几方面尝试。比如，回顾曾有效帮助过自己的应对办法，思考什么方法能让自己在压力下保持镇定和坚强，走出困境；保证正常作息，保持健康的身体状态，不管是不是有胃口都按时吃饭，进行必要的放松；允许自己有负面情绪，并学会表达、疏泄，列一个可谈心的人际支持名单，在压力爆棚时与名单上的人交谈。      

“反反复复的疫情似乎打乱了我们原本的生活节奏，扰乱了我们的心绪，有人因为被突然隔离不能按计划去工作、学习，有人因为防疫要求取消了原本的社交娱乐计划……这些被中断的目标和期待都会让我们心绪不宁，失去对外在世界的心理掌控感。这时候，那就让我们从保持节奏开始，找回自己的心理掌控感！”那么，节奏感如何保持？     

李黎的建议是，在操作层面，请务必放下手头一直关注的“负面话题”，转换视线。“设想一下，疫情反复造成了原聚会计划泡汤，你可能只能在家默默叹气，如果此时换一个安排，比如在家刷一部一直没空看的电影，或与家人动手做一桌美食，切换场景，也是在切换心情。”李黎强调，不要放弃原本用于生活安排特别是娱乐放松的计划，尤其不要停下生活的节奏，这能让你体验到——即使困难和焦虑存在，我仍然能够好好生活！     

心理专家提示，不要小看“转化思维”的能量，换一个积极的角度看问题，懂得“塞翁失马”的道理。     

历经一些“折腾”，也会拥有更坚强心态     

“每个人一生中都有可能经历诸如新冠肺炎这样的重大公卫事件，但这种经历也不会太多,所以不妨在经风雨、见彩虹后更有所‘得’。”谢斌表示，正是这次史无前例的疫情，让我们找到并产生了史无前例的新想法和新进步，让我们明白面对突发重大公共卫生事件，坦诚、公开、尊重科学的重要；我们放下了“个人拙见”，开始全民抗疫、居家“战斗”，认识了团结、公德、守望相助、患难与共等都不是简单的口号，而是脚踏实地的耕耘；减少外出，让我们学会在互联网世界寻求生活的精彩；超长假期，让我们有机会体会到家庭和谐、亲人安好的价值，人际交往的不可或缺，也加深了我们对什么是“有意义的独处”的理解……     

谢斌感慨，以上这些都是人的成长，有一些“折腾”，会令我们拥有更坚强的心态：“两年时光，我们从最初的惊慌失措到现在的从容应对，要相信，在科学的引领下，只要众志成城，人类的心理韧性就能以最大限度发挥。”     

心理专家同时提示，如果自我调整后仍不能走出心理困境、且持续两周以上，要及时寻求专业人员和机构的帮助，可以拨打上海市心理热线“962525”，或到精神卫生医疗机构就诊。

（来源：文汇报  记者：唐闻佳）

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