东方网记者刘轶琳3月31日报道：疫情居家心态怎么调整？出现不良情绪如何疏导？大家会觉得这样居家隔离的状态会对我们的心理产生一定的影响，有什么方法能帮助解决呢？

上海市精神卫生中心精神科副主任医生乔颖推荐了下面几个小途径，可供大家参考：

1、接纳自己的情绪，当我们的生活境遇和居住环境发生改变的时候，人类会由内而外地不自主地产生焦虑和恐慌，甚至有一些焦灼、粘着、敌对情绪产生。从远古时代到如今，这些情绪是对人类的生存有保护性作用的情绪，让人们能够存活下来。所以一定要明白，当我们的生活发生变动的时候，会自然产生一些负面情绪，这是正常现象。我们要接纳自己有这样的变化，不要觉得很奇怪。

此外，我们应该积极采取一些行动，包括：

减少不实信息的获取，现在网络的发达，给我们带来便利的同时，也让我们不停去刷，从不同的平台上去获得海量信息，而不同的平台，信息真实可靠的程度不一样。请大家放宽心，不要摄入太多信息，如果一定要看，请到专业的、可信度高的平台上摄取。

建议有规律的作息。尽管我们现在居家，也没有繁忙的生活、工作、学习的节奏了，但是我们还是建议大家和平时的作息基本保持一致，这样既可以保护我们的新陈代谢，又可以让我们的心理处于一个与平时相近的水平。

保持和外界的合作与交流，尽管现在无法进行线下的交流，但是我们可以开展云端的交流和互动。我们会有很多群、还有朋友圈，这是一个抱持性的、抱团取暖的环境。在这样的环境中，你理解我，我理解你，我们的问题可以共同进行商讨。有时候，你能帮我解决问题，我也能支持你的心理健康。

最后，建议大家去做一些有意义的事情。比如我们很多护士她们也处于居家封控的状态，但是她们会到社区去做志愿者，进行核酸采样。我们还有一些工作人员在居家的时候，知道社区有一些孤寡老人，有一些困难家庭，会给他们做一些捐赠，做生活护理等等。所以，建议大家做一些有意义的事情，让我们的身体、心理都能够动起来，充满能量。

2、出现那些情绪表示正常，怎么注意，哪些需要调整？

很多朋友还很关心，我们现在处于居家状态，我们的环境和心理发生变化，那么这些心理的变化是正常的还是异常的。

首先，告诉大家，每个人的心理是有能量的。这个能量是干什么用的？就是在我们碰到一些挫折、压力、灾难性事件、创伤性事件的时候，这些能量就像篱笆墙一样保护在我们身边，让我们保持正常的生活。

当以下的情况发生变化的时候，会预示心理发生失衡。比如我们的作息开始变化了，我们的行为发生改变，平时的行为和现在的行为发生太大的变化，同时我们也可以发现似乎这个人的性格有变化，而且他的表现形式、情感宣泄度、稳定度都和以往不一样，程度比较严峻，持续时间有比较长，我们都知道当处于隔离状态的时候，头一两天情绪会发生变化，这是正常的，慢慢地，我们心境会越来越稳定，但是，如果我们的情绪非但没有稳定，异常的表现越来越强烈，持续很久，这样的情况是异常的。

最后一点，当我们以上的变化也好，表现出来的举止也好，讲的话也好，还有情绪也好，作息也好，对我们平时的生活产生很大的困扰，让我们没有办法建立正常的社会人的角色，也没有办法很好地完成生物人的角色的时候，这个状态就是异常的现象。

3、这里还要提供一些小技巧、小方法，给到居家隔离的朋友，帮助大家平稳度过居家隔离状态。

定期改变一下我们的认知。我们都知道，认知是我们看待问题的方式和方法，不同的认知会产生不同的情绪反应。那么，疫情过程让我们的生活状态都发生了改变，但是从另外一个角度去看待疫情，正是新冠疫情让我们大家更加珍惜我们的生命，更加关心我们周围的家人，让我们更懂得感恩别人了。这是一个良好的认知的改变。所以很多事情要一分为二去看，有“危”就有“机”，所以危机是并存的。我们可以改变编一下认知。

此外，我们可以调整一下我们的呼吸。不要小看呼吸的调整，真的是一分钱不花，但可以在很短的时间内让我们焦躁的感觉逐渐降下来。怎么做呢？很简单，让我们缓慢吸气，你感觉胸腔已经充满空气的时候，屏住2-3秒钟，然后缓慢吐气，越慢越好，把我们的胸腔里面的空气全部突出。然后再吸气、屏住、吐，那么一分钟之内，可以持续2-3次，通常一轮的呼吸调整为3-4分钟，这样的呼吸调整可以让焦躁的情绪、过热的大脑降温，让情绪舒缓。我们也可以去网上下载一些APP，比如正念、冥想软件，这些软件都很成熟，我们可以跟着治疗师的节奏，跟着他们的指令去完成练习，非常有效。这是合理的情绪疏导。

我们要找到合理的情绪疏泄的方式，比如和亲朋好友倾述，和小哥哥、小姐姐进行情感的倾倒，很有用。我们也可以追剧、看漫画、练习书法，也可以画画等。总之，合理的情绪宣泄对我们的心理状态有很好的调剂作用。

建议大家有一些积极的心理暗示，不要有过大的恐慌，随着上海市疫情防控的举措越来越丰富，同时民众对于防控疫情的知识越来越全面的情况下，我们有信心做得更好。而且我们有这么优秀的医疗水平，有这么多优秀的奋战在一线的志愿者，所以一定要能给自己积极的心理暗示，一定能渡过难关。

最后一个建议，就是如果我们真的没有办法自我调整了，心态怎么调整都不行的时候，记得向专业人士求助。现在很多机构开设了网络医疗，我们也可以在不同的平台上获得资讯，拨打上海市心理热线962525,24小时的热线，一定能够帮助民众安全度过非常时期。

所以，建议大家放宽心，春暖花开的时候，我们一起再到外滩去吹吹风。

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