“摔一跤”这件小事，对于年轻人可能不算什么，但对老年人来说，可能关系到生活质量甚至是生命。

跌倒后，老人可能出现软组织损伤、脱臼、髋关节骨折，导致生活质量大大降低，还会增加家庭负担。

两大因素增加跌倒可能

导致老人跌倒的原因很多，影响最大的是以下两个因素。

环境因素

老年人由于身体虚弱、老年病发病率高，识别和避免环境危害的能力降低。

比如，楼层设计不合理，老人极易在楼梯拐角处或上下台阶时意外跌倒；照明不良和扶手不合适，会使老人不能及时察觉跌倒危险。

生理因素

老人步态稳定性下降和平衡功能受损是主要原因。脑动脉硬化、脑供血不足易引起眩晕，让平衡能力下降。突发脑梗塞、冠心病、胸痛、早搏等也是常见原因。视力模糊、听力受损会直接影响老人对障碍物的判断。

此外，不当使用镇静药物、精神类药物、心血管药物等，或同时使用多种药物，也会增加老人跌倒的风险。

需要提醒的是，以下是老人易摔倒的几个“高峰时段”：

起床：此时血压、血糖等指标可能不稳定，易头晕、头痛、眼花、胸闷等。

洗澡：浴室湿滑，且温度升高导致血管收缩、出汗增多，造成缺氧、头晕、目眩等。

起夜：老人起夜次数增多，视力变差再加上腿脚不利索，身体较难保持平衡。

接电话：有的老人听到电话铃响会条件反射地急着接听，忽略了肢体动作的协调性。

老人防跌，常做7个动作

以下7种锻炼方法能增加肌肉力量，避免跌倒的发生，建议老年人每周做2~3次，练习时最好确保周围有人在场。

墙角站立

背对墙，双腿与肩同宽站立，维持1分钟；慢慢缩小双脚分开的距离，闭眼，保持1分钟。平衡力不好者需要扶椅子。

串联站立

一只脚径直放在另一只脚前（脚尖脚跟相碰），如感觉难度大，双脚的距离可稍大些。保持30秒，然后重复3~4次。练习过程中可用手触摸墙面或固定物体保持平衡。

若想增大难度，可进行串联行走，即把一只脚放另一只脚前，脚跟紧贴脚尖。

坐站训练

坐在牢固的椅子上，双脚自然平放。臀部坐在椅子的前2/3，利用双腿力量，站起身来；站稳后再慢慢坐下。重复做5次，过程中不要借助双手的力量。

平衡不好的老人可面对固定物体，例如站在桌子前或有家人在前面保护。

仰卧举腿

仰卧，直腿向上抬至尽量与地面垂直，暂停片刻慢慢放低，还原。每条腿重复做10次为一组，共完成3组，组间休息30秒，每天练习3~4次。

桥式

双膝弯曲，双脚平放与肩同宽；用力收缩臀部肌肉的同时将身体抬起，在动作最顶端暂停片刻，返回起始姿势。10次为一组，共完成3组，组间休息30秒钟，每天练习3~4次。

站姿抬脚后跟

站立，双手放在台面上，双脚分开与肩同宽；双脚脚尖用力蹬地，将两只脚的脚后跟抬离地面。连续做10次为一组，完成3组，每天练习3~4次。

蹬台阶

先把右脚放在台阶上，左脚上下台阶，一直保持右脚踩在台阶上。锻炼过程中保持身体稳定。右脚重复10次，然后换左脚做同样动作。

此外，子女及照护者要规避家中导致跌倒的风险，减少隐患：

应根据老人的行为习惯设置扶手和栏杆，尤其是淋浴区和马桶附近；

在门口增设高度适合、带有扶手的换鞋凳；

消除门槛及地面高度差；

将厨房、卫生间等易湿滑房间的地面更换成防滑材料；

选用安全稳定的洗澡椅，并采用坐姿沐浴；

在卧室通往卫生间等常用过道添加感应灯；

选择高度适宜的床，并在床边设置易伸手摸到的台灯等。

最后需要提醒的是，老人每年应定期做视力和全身检查；合理规划饮食，注意补充优质蛋白质，适当吃些鸡蛋、瘦肉等食物。

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