这几个时间段易摔跤!老人防跌,常做这7个动作
“摔一跤”这件小事,对于年轻人可能不算什么,但对老年人来说,可能关系到生活质量甚至是生命。
跌倒后,老人可能出现软组织损伤、脱臼、髋关节骨折,导致生活质量大大降低,还会增加家庭负担。
两大因素增加跌倒可能
导致老人跌倒的原因很多,影响最大的是以下两个因素。
环境因素
老年人由于身体虚弱、老年病发病率高,识别和避免环境危害的能力降低。
比如,楼层设计不合理,老人极易在楼梯拐角处或上下台阶时意外跌倒;照明不良和扶手不合适,会使老人不能及时察觉跌倒危险。
生理因素
老人步态稳定性下降和平衡功能受损是主要原因。脑动脉硬化、脑供血不足易引起眩晕,让平衡能力下降。突发脑梗塞、冠心病、胸痛、早搏等也是常见原因。视力模糊、听力受损会直接影响老人对障碍物的判断。
此外,不当使用镇静药物、精神类药物、心血管药物等,或同时使用多种药物,也会增加老人跌倒的风险。
需要提醒的是,以下是老人易摔倒的几个“高峰时段”:
起床:此时血压、血糖等指标可能不稳定,易头晕、头痛、眼花、胸闷等。
洗澡:浴室湿滑,且温度升高导致血管收缩、出汗增多,造成缺氧、头晕、目眩等。
起夜:老人起夜次数增多,视力变差再加上腿脚不利索,身体较难保持平衡。
接电话:有的老人听到电话铃响会条件反射地急着接听,忽略了肢体动作的协调性。
老人防跌,常做7个动作
以下7种锻炼方法能增加肌肉力量,避免跌倒的发生,建议老年人每周做2~3次,练习时最好确保周围有人在场。
墙角站立
背对墙,双腿与肩同宽站立,维持1分钟;慢慢缩小双脚分开的距离,闭眼,保持1分钟。平衡力不好者需要扶椅子。
串联站立
一只脚径直放在另一只脚前(脚尖脚跟相碰),如感觉难度大,双脚的距离可稍大些。保持30秒,然后重复3~4次。练习过程中可用手触摸墙面或固定物体保持平衡。
若想增大难度,可进行串联行走,即把一只脚放另一只脚前,脚跟紧贴脚尖。
坐站训练
坐在牢固的椅子上,双脚自然平放。臀部坐在椅子的前2/3,利用双腿力量,站起身来;站稳后再慢慢坐下。重复做5次,过程中不要借助双手的力量。
平衡不好的老人可面对固定物体,例如站在桌子前或有家人在前面保护。
仰卧举腿
仰卧,直腿向上抬至尽量与地面垂直,暂停片刻慢慢放低,还原。每条腿重复做10次为一组,共完成3组,组间休息30秒,每天练习3~4次。
桥式
双膝弯曲,双脚平放与肩同宽;用力收缩臀部肌肉的同时将身体抬起,在动作最顶端暂停片刻,返回起始姿势。10次为一组,共完成3组,组间休息30秒钟,每天练习3~4次。
站姿抬脚后跟
站立,双手放在台面上,双脚分开与肩同宽;双脚脚尖用力蹬地,将两只脚的脚后跟抬离地面。连续做10次为一组,完成3组,每天练习3~4次。
蹬台阶
先把右脚放在台阶上,左脚上下台阶,一直保持右脚踩在台阶上。锻炼过程中保持身体稳定。右脚重复10次,然后换左脚做同样动作。
此外,子女及照护者要规避家中导致跌倒的风险,减少隐患:
应根据老人的行为习惯设置扶手和栏杆,尤其是淋浴区和马桶附近;
在门口增设高度适合、带有扶手的换鞋凳;
消除门槛及地面高度差;
将厨房、卫生间等易湿滑房间的地面更换成防滑材料;
选用安全稳定的洗澡椅,并采用坐姿沐浴;
在卧室通往卫生间等常用过道添加感应灯;
选择高度适宜的床,并在床边设置易伸手摸到的台灯等。
最后需要提醒的是,老人每年应定期做视力和全身检查;合理规划饮食,注意补充优质蛋白质,适当吃些鸡蛋、瘦肉等食物。
关键词:
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